ウォーキングといっても大きく分けて２種類あります。
一つは散歩のようなゆっくり歩きのウォーキングです。名所・旧跡巡りや犬の散歩も同じ楽なウォーキングです。歩く速さは時速４～4.5㎞、一分間では67～75ｍくらいになります。
もう一つは筋トレ・ウォーキングの速歩で、時速６㎞以上、１分間に100ｍ以上進みます。
健康寿命を延ばすには散歩ウォーキングではなく、筋トレ・ウォーキングが必要になります。代表的な筋トレ・ウォーキングは、今号の表紙イラストのノルディック・ウォーキングとインターバル速歩です。
インターバル速歩は、これまでに多くのデータがあり、その効果が実証されています。インターバル速歩を５か月続けると、体力が最大20％向上、生活習慣病が20％改善、関節痛の症状も50％以上改善したという実績があります。
インターバル速歩の歩き方
ゆっくり歩き３分と速歩３分、合計６分で、これを５回繰り返すと合計30分になります。一日30分を週に４回行うと、週の合計が120分になります。これが基本形で、あとは自分の都合に合わせて、週に120分になるように応用を考えます。
速歩で歩くときは背筋を伸ばし、視線は25ｍ先を見て、大股で踵から着地、腕を直角に曲げて前後に大きく振りながら歩くとよいでしょう。
歩いた後で、牛乳（他の乳製品でも良い）を飲むと効果が出ると言われています。乳製品を摂ると、筋力が向上、活性酸素などを出さなくなり、慢性炎症が抑制されるそうです。また血液の中の血漿が増えるので、熱中症の予防にもなると言われています。
インターバル速歩で歩く歩数を計算してみました。
一日30分で歩く歩数は、およそ3700歩になります。かつては「一日一万歩」は多すぎるものの、7000歩は歩いた方が良いと言われていましたが、インターバル速歩なら、4000歩以下です。運動の強度を調整すると、少ない歩数でも効果が出るというわけで、時代の変化を感じます。
おしゃべりをしながら、物見遊山の散歩も楽しいですが、健康寿命を延ばし、体力をつけるために、一日30分、週120分のインターバル速歩を試してみませんか。今年の夏は暑くて日中に歩きたくはありませんが、涼しい時間を見つけて挑戦してみましょう。
〈参考〉能勢博『ウォーキングの科学10歳若返る、本当に効果的な歩き方』講談社ブルーバックス（2019年）
「スポーツのひろば」2025年10月号より